Fit für die Laufsaison mit Prof. Ingo Froböse & Zibi Szlufcik

You better run, run, run

Joggst du noch oder läufst du schon? Sobald die ersten Sonnenstrahlen rauskommen, fallen die Läufer wie die Heuschrecken in die Parks der Stadt ein, schließlich ist ’ne Runde Joggen ja total in und Laufen scheinbar zum Volkssport Nummer eins avanciert. Wer allerdings den gemütlichen 10 Kilometer Lauf noch toppen will, der wagt sich an den Halbmarathon. Schließlich schaffen es nur echte Kerle als Finisher durchs Ziel und zwar ohne vom Besen aufgefegt zu werden. Was es dazu braucht, haben uns Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln und Zibi Szlufcik, Diplom-Trainer und Manager von mehreren Weltklasseathleten, berichtet.

Wie trainiere ich am besten für Langstreckenläufe?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Fangen Sie langsam mit dem Training an und steigern Sie dosiert Ihre Belastung. Die verschiedenen Organsysteme haben eine unterschiedliche Anpassungszeit an die Belastung. Während das Herz-Kreislaufsystem sich relativ schnell an die Belastung anpasst, benötigen die Knochen, Sehnen und Bänder mindestens 2-3 Monate. Deshalb ist es gerade am Anfang wichtig, nicht direkt zu viel zu wollen. 3-4 Lauftrainingseinheiten pro Woche genügen völlig auch als Marathonvorbereitung, an den anderen Tagen sollten Sie pausieren oder ein Ausgleichstraining (Aquajogging, Radfahren etc.) absolvieren. Hören Sie auf Ihren Körper, er spricht ständig mit Ihnen! Wenn Sie auf eine komplette Marathondistanz trainieren, müssen Sie bereits im Training die Länge Ihrer Läufe anpassen: Halbmarathondistanzen sind die Regel! Der Tiefpunkt im Marathonlauf liegt meist bei Kilometer 30-35. Daher sollten Sie im Training auch einige Male über die 30 Kilometermarke hinweg laufen.

Zibi Szlufcik: Es gibt eine goldene Regel bei dåer Vorbereitung: Ich muss die Distanz, die ich fähig bin zu laufen, vergrößern. Erst dann kommt das Tempo ins Spiel. Für einen Halbmarathon muss mein Körper zwischen 1,5 und zwei Stunden durchlaufen. Das perfekte Tempo? Dafür gibt es 1000 Empfehlungen, aber es gilt generell: Nur so schnell laufen, dass man sich noch unterhalten kann. Alternativ gibt auch der Laktattest bei einer sportmedizinischen Untersuchung Rückschluss. Möchte ich eine bestimmte Zeit erreichen, muss ich diese im Training üben. Sprich bei einer angestrebten Zeit von 1:45 Stunde bedeutet das einen Schnitt von 4:30 Minuten. Diese muss ich in Intervallsequenzen von 1 km, 2 km, 5 km und so weiter üben.

Ist fachärztliche Begleitung beim Marathontraining notwendig? Auf welche medizinischen Checks sollte man nicht verzichten?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Ab dem 35. Lebensjahr sollten Sie sich bevor Sie mit dem Laufen beginnen routinemäßig untersuchen lassen. Neben einem Blutbild ist ein Belastungs-EKG empfehlenswert. Gibt der Arzt grünes Licht, ist während des Trainings keine weitere Begleitung notwendig. Als regelmäßiger Marathonläufer sollten Sie sich jährlich einmal durchchecken lassen.

Sind denn Ultraläufe und Co. nicht schädlich für die Gesundheit?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Neueste Studienergebnisse zeigen, dass sich Ultraläufe negativ auf den Herzmuskel auswirken können und das ganz unabhängig vom Trainingszustand und dem Alter des Läufers. Durch die enorme körperliche Belastung ist nach dem Lauf signifikant das Troponin 1 erhöht – ein Marker für mögliche Herzschädigung. Des Weiteren ergaben Studien, dass es bei derart großen Distanzen zur Eiweißsynthese im Gehirn kommt. Das erhöht das Risiko an Alzheimer zu erkranken. Ein zusätzlicher Kalorienverbrauch von 1500 – 2300 kcal pro Woche neben dem Grundumsatz bringt großen gesundheitliche Nutzen. Extremsport, der weit über diesen Zusatzverbrauch hinausgeht, ist nicht mehr gesund!

Wie sieht der richtige Laufschuh aus?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Laufen Sie den Marathon in einem Schuh, der Ihnen passt. Er sollte sich gut anfühlen, keine Blasen, schwarze Fußnägel und keine Fuß- oder Knieschmerzen verursachen und nicht an der Ferse scheuern. Der Abrollmechanismus mit dem Schuh muss natürlich sein. Für einen Marathonlauf sind keine sogenannten „Barfußschuhe/Lamellenschuhe“ geeignet. Des Weiteren zu beachten: wenig Dämpfung, hohe Festigkeit im mittleren Bereich des Schuhs.

Tipps für den großen Lauf?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Das Wichtigste ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung: Am Vorabend sollten Sie viel Wasser trinken und auch am Wettkampfmorgen noch Wasser nachtanken. Achten Sie auch während des Wettkampfes auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Trinken Sie in kleinen Schlucken mindestens alle 20-30 Minuten! Bei hohen Temperaturen und längeren Strecken (> 2h Belastung) sollten Sie auf einen hohen Natriumanteil im Wasser achten. Zwei Stunden vor dem Lauf das letzte Mal essen, kurz vor dem Lauf (etwa 30 Min vorher) noch einmal schnell resorbierbare Kohlenhydrate zu sich nehmen (z.B. Bananen oder Energygel) und etwa 0,3 Liter Wasser. Auch während dem Lauf diese Form der Kohlenhydrate bereithalten und schon vor der Ermüdung zu sich nehmen. Probieren Sie aber vor dem großen Lauf aus, welche Form Sie am Besten vertragen.

Zibi Szlufcik: Mit Selbstüberschätzung tut man sich keinen Gefallen beim Wettkampf. Kennen Sie Ihren Körper! Einen Fehler, den auch erfahrene Läufer immer wieder begehen, ist beim Start zu schnell loszulaufen. Lieber konsequent durchlaufen und in den letzten zwei bis drei Kilometern noch ein paar Minuten reinholen. Zudem sollte man Stellen, die hoher Reibung ausgesetzt sind, mit Fett oder Vaseline eincremen.

Wie sieht der perfekte Trainingsplan aus?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Gestalten Sie ihr Lauftraining generell abwechslungsreich. Machen Sie Tempo- und Intervallläufe, Fahrtspiele, intensives oder extensives Intervalltraining. Für Läufer, die bereits Erfahrung haben und auf einen Marathon trainieren wollen: Trainingspläne von Herbert Steffny – wunderbarer Überblick, verschiedene Trainingspläne über 10 Wochen für verschiedene angestrebte Zielzeiten.

Zibi Szlufcik: Um den D-Day putzmunter, gesund und fit zu erreichen, muss ich das, was ich im Wettkampf zeigen möchte, vorher im Training üben. Dazu gehört zum einen die geplante Leistung, aber auch das Trinken oder die Nahrungsaufnahme. Daher ist es ratsam, schon beim Training immer im Trinkgurt Getränke dabei zu haben.

Die richtige Ernährung?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Achten Sie auf eine kohlenhydratreiche, fettreduzierte Kost! Essen Sie vor allem wenig verarbeitete, langkettige Kohlenhydratlieferanten wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Naturreis sowie frisches Obst und Gemüse in den letzten Tagen vor dem Wettkampf. In der Vorbereitungsphase sollten Sie mindestens 2-3 Liter täglich trinken. Nach dem Marathonlauf ist ein hoher Eiweißanteil mit hochwertigen Aminosäuren wichtig zur Regeneration.

Zibi Szlufcik: Ernähren Sie sich im Verlauf des Biorhythmus, denn dieser bestimmt auch unsere Leistungskurve. Das heißt: Starten Sie mit einem ausgiebigen Frühstück, essen Sie gut zu Mittag, abends reicht eine kleine Brotzeit. Will man durchs Laufen abnehmen, gibt es eine ideale Diät, die ohne Jojo Effekt auskommt: Kaloriendefizit schaffen, im Biorhythmus ernähren und sich bewegen! Nach dem Training nimmt unser Körper wie ein Schwamm Nährstoffe auf. Achten Sie besonders darauf, was Sie davor und danach essen, um den Trainingseffekt optimal zu unterstützen.

Welche Sportart ist neben dem Lauftraining empfehlenswert?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Ausdauersportarten wie Radfahren und Aquajogging sind sehr gut geeignet. Zum Stabilisieren der Gelenke ist zudem ein regelmäßiges Krafttraining zu empfehlen, allerdings eher Kraftausdauertraining (viele Wiederholungen mit wenig Widerstand), da schwere Muskeln die Leistung beim Marathon einschränken.

Prof. Dr. Ingo Froböse ist unter anderem Leiter des „Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung“ der Deutschen Sporthochschule Köln sowie Leiter des Institutes für Rehabilitation der Deutschen Sporthochschule (DSHS).

Zibi Szlufcik ist CEO der Challenge Family, die internationale Triathlonserien veranstalten, und Manager vieler Weltklasseathleten wie Andreas und Michael Raelert, Andreas Birnbacher, Dr. Rainer Müller, uvm.. Szlufcik ist selbst begeisterter Sportler, unter anderem zweifacher Weltmeister im Wintertriathlon, sieben Mal polnischer Landesmeister im Biathlon, Duathlon und Skilanglauf und nahm mehrfach an internationalen Laufveranstaltungen teil. Seine persönliche Bestzeit: 10K 30.58, Halbmarathon 1.08, Marathon 2.28.